Objetivo: corregir la rotación interna y el colapso articular
Cuando las rodillas tienden a juntarse, suele haber una debilidad en los músculos rotadores externos de la cadera. Al fortalecer estos músculos, “tiramos” de la rodilla hacia afuera, alineándola con el resto de la pierna. Estos ejercicios son ideales para realizar en casa de 3 a 4 veces por semana.
1. El “Clamshell” o Almeja (Glúteo medio)
Es el ejercicio más importante para quienes tienen rodillas en X.
- Posición: Tumbado de lado con las rodillas flexionadas una sobre otra.
- Acción: Sin separar los talones, levanta la rodilla de arriba lo más que puedas sin girar la cadera hacia atrás.
- Beneficio: Fortalece el glúteo medio, el músculo que impide que la rodilla se hunda hacia el centro al caminar.
2. Sentadilla con banda elástica
Añadir resistencia obliga a las rodillas a trabajar contra la deformidad.
- Posición: Coloca una banda elástica circular justo por encima de las rodillas.
- Acción: Realiza una sentadilla cuidando que las rodillas no se junten. La tensión de la banda te obligará a hacer fuerza hacia afuera para mantenerlas alineadas con los pies.
- Beneficio: Reprograma al cerebro y a los músculos para mantener la rodilla recta durante el esfuerzo.
3. Elevación de arco (Pie corto)
Para los que tienen pies planos asociados.
- Posición: Sentado o de pie con los pies apoyados en el suelo.
- Acción: Intenta “encoger” el pie para elevar el arco, sin encoger los dedos (como si quisieras acercar la base del dedo gordo al talón).
- Beneficio: Fortalece la musculatura intrínseca del pie, creando una base más sólida para la rodilla.
4. Estocadas laterales (Lunges)
- Posición: De pie, da un paso amplio hacia un lado.
- Acción: Flexiona la rodilla de la pierna que dio el paso, manteniendo la otra estirada. Asegúrate de que la rodilla flexionada apunte siempre hacia los dedos del pie y nunca hacia adentro.
- Beneficio: Mejora la estabilidad lateral y la fuerza de los abductores.
5. Equilibrio en una sola pierna (Propiocepción)
- Posición: De pie sobre una superficie algo inestable (como un cojín o una alfombra gruesa).
- Acción: Mantente sobre una pierna durante 30-60 segundos, evitando que la rodilla “baile” hacia adentro.
- Beneficio: Entrena los nervios y ligamentos para reaccionar rápido y mantener la rodilla estable ante irregularidades del terreno.