El agua: El lubricante de tus vasos sanguíneos
Durante un partido de fútbol de 90 minutos (o incluso en un “picadito” de 60), un jugador puede perder entre 1.5 y 3 litros de líquido a través del sudor. Si no se repone correctamente, el volumen de plasma disminuye, la presión arterial puede caer y la sangre se vuelve más viscosa, aumentando el riesgo de formación de trombos.
Las tres fases de la hidratación
1. Antes del partido: La “Carga de Fluidos” (Pre-hidratación)
El objetivo es empezar el juego con los depósitos llenos pero sin sentir pesadez estomacal.
- Qué beber: Agua mineral.
- Protocolo: Bebe unos 500 ml de agua 2 horas antes de empezar. Esto da tiempo a tus riñones para procesar el exceso y te permite ir al baño antes de salir a la cancha.
- Tip preventivo: Si tu orina es de color amarillo claro, estás listo. Si es oscura, tu sangre ya está empezando a espesarse.
2. Durante el partido: Reposición constante
En el fútbol, los momentos para beber son escasos, por lo que cada sorbo cuenta.
- Qué beber: Agua o bebidas isotónicas (con electrolitos).
- Protocolo: Aprovecha cada interrupción para beber pequeños sorbos (150-200 ml) cada 15 o 20 minutos.
- Por qué isotónicas: El sudor no es solo agua; pierdes sodio, potasio y magnesio. Los electrolitos son los “cables” que permiten que el sistema eléctrico de tu corazón (ese que vigila el electrofisiólogo) funcione sin arritmias.
3. Después del partido: Recuperación y limpieza
Tras el pitazo final, tu cuerpo entra en un estado de inflamación natural por el esfuerzo.
- Qué beber: Agua, jugos de fruta natural o bebidas de recuperación con algo de proteína.
- Protocolo: La regla de oro es beber 1.5 litros por cada kilo de peso perdido durante el juego.
- Efecto arterial: Una buena hidratación post-partido ayuda a “limpiar” los desechos metabólicos y reduce la viscosidad sanguínea acumulada por el esfuerzo.
Lo que NUNCA debes beber en el campo
- Bebidas Energizantes: Contienen altas dosis de cafeína y estimulantes que disparan la frecuencia cardíaca y la presión arterial. En un corazón que ya está al límite por el esfuerzo físico, estas bebidas pueden ser el detonante de una arritmia grave.
- Alcohol (La cerveza del tercer tiempo): El alcohol es un diurético potente. Beber cerveza inmediatamente después del partido deshidrata más tus células y retrasa la recuperación arterial. Si vas a celebrar, primero bebe dos vasos de agua por cada vaso de alcohol.
- Refrescos carbonatados: El gas puede provocar distensión abdominal, dificultando la respiración diafragmática durante el juego.
¿Cómo saber si te hidrataste bien?
La prueba más sencilla es la del color de la orina post-partido. Si tras dos horas de haber terminado el juego tu orina sigue siendo muy oscura o concentrada, tus arterias siguen bajo estrés por deshidratación.
