El objetivo: Descomprimir el nervio
Para que estos ejercicios funcionen, la clave es la suavidad. El nervio mediano es delicado; no busques un estiramiento doloroso, sino una sensación de tensión leve y rítmica.
1. Deslizamiento del Nervio Mediano (La técnica del “Mozo”)
Este es el ejercicio más efectivo para que el nervio recupere su movilidad dentro del túnel.
- Paso a paso: Estira el brazo hacia el lado con la palma hacia arriba. Flexiona la muñeca hacia atrás (como si llevaras una bandeja). Lentamente, inclina la cabeza hacia el hombro contrario.
- Por qué funciona: Crea un movimiento de “hilo” que moviliza el nervio a lo largo de todo el brazo, evitando que se quede “pegado” a los tejidos inflamados.
2. Estiramiento de Flexores (La posición de “Oración”)
- Paso a paso: Junta las palmas de las manos frente al pecho, justo debajo de la barbilla. Baja lentamente las manos hacia la cintura, manteniendo las palmas pegadas, hasta que sientas el estiramiento en la parte interna de las muñecas.
- Frecuencia: Mantén 15 segundos y repite 3 veces.
3. Estiramiento de Extensores
- Paso a paso: Estira un brazo hacia adelante con la palma hacia abajo. Con la otra mano, empuja suavemente los dedos hacia el suelo, flexionando la muñeca.
- Beneficio: Libera la tensión en la parte superior del antebrazo, reduciendo la presión indirecta sobre el túnel.
4. Fortalecimiento de pinza (Con pelota de goma)
- Paso a paso: Aprieta suavemente una pelota de espuma o de goma blanda entre el pulgar y cada uno de los dedos, uno por uno.
- Por qué es vital: La compresión prolongada suele causar atrofia en los músculos de la base del pulgar. Este ejercicio mantiene la fuerza sin estresar el túnel.
Consejos de ergonomía para complementar el ejercicio
El ejercicio no servirá de mucho si la muñeca vuelve a una posición dañina el resto del día:
- Muñeca en posición neutra: Evita doblar las muñecas hacia arriba o hacia abajo mientras escribes. Considera el uso de una férula nocturna para mantener la muñeca recta mientras duermes, que es cuando más suele comprimirse.
- Descansos visuales y manuales: Cada 30 minutos de uso de ordenador o móvil, realiza 1 minuto de sacudida suave de manos (como si estuvieras quitándote agua de los dedos).
